Barre At Home

HIP EXTENSION

• FOKUS: Po + Oberschenkel Rückseite + Wade
• Unterarme auf Sessellehne
• Rücken gerade / Bauch anspannen
• Kissen in Kniebeuge einklemmen
• Standbein leicht beugen (Plié) / auf den Fußballen stehen (Relevé)
• angewinkeltes Spielbein heben und senken
• 2 x 20

INVISIBLE CHAIR

• FOKUS: Oberschenkel + Wade
• an Sessellehne festhalten
• 6. Position Füße parallel
• Standbein leicht beugen (Plié) / auf den Fußballen stehen (Relevé)
• Rücken gerade / Bauch anspannen
• Knie beugen und strecken
• 1 x 25

FOLD OVER

• FOKUS: Po + Oberschenkel
• an Sessellehne festhalten
• Rücken gerade / Bauch anspannen
• Standbein leicht beugen (Plié) / auf den Fußballen stehen (Relevé)
• Spielbein gestreckt heben und senken
• Option: Standbein Ferse absetzen
• 2 x 25

BARRE LUNGE

• FOKUS: Oberschenkel + Wade
• Hände auf der Sessellehne
• große Schrittposition auf Relevé
• Rücken gerade / Bauch anspannen
• Beine gleichzeitig tief beugen und strecken
• 2 x 15

FIRST POSITION

• FOKUS: Oberschenkel + Wade
• eine Hand auf der Sessellehne / anderen Arm nach oben strecken
• 1. Position Knie leicht gebeugt (Plié) / auf den Fußballen stehen (Relevé)
• in dieser Position langsam auf und ab wippen oder nur halten
• 1-2 Minuten

WIDE SECOND POSITION

• FOKUS: Oberschenkel + Adduktoren + Wade
• eine Hand auf der Sessellehne / anderen Arm nach oben strecken
• große 2. Position im tiefen Plié / auf den Fußballen stehen (Relevé)
• in dieser Position langsam auf und ab wippen oder nur halten
• 1-2 Minuten

CROSS LIFT

• FOKUS: Schultern + Arme
• hüftbreit stehen
• Theraband um die Hände umwickelt fassen
• Knie leicht gebeugt / Bauch anspannen
• Arme gegen den Widerstand seitlich heben und senken
• 2 x 20

TRICEPS LIFT

• FOKUS: Trizeps
• hüftbreit stehen / Oberkörper leicht nach vorne beugen
• Theraband um die Hände umwickelt fassen
• Schultern weg von den Ohren
• Knie leicht gebeugt / Bauch anspannen
• gestreckte Arme gegen den Widerstand heben und senken
• 2 x 20

JUMP SQUAT

• FOKUS: Po + Oberschenkel + Core
• Ausgangsposition aufrechter Stand
• Bauch anspannen / in die Squat Position jumpen
• Wichtig: Knie nicht über die Zehenspitzen schieben!
• Körperspannung halten/ zurück in die Ausgangsposition jumpen
• 1 x 12

PILLOW BALANCE

• FOKUS: Core + Po + Abduktoren
• Standbein auf dem Kissen / Spielbein seitlich mit den Zehensptizen den Boden berühren
• Körpermitte anspannen / Balance finden
• Spielbein heben und senken
• 2 x 45 Sek.

ROW YOUR BOAT

• FOKUS: Core + Rücken + Oberschenkel
• Sitzposition / Beine abgewinkelt anheben
• Blackroll oder Ball vor den Knien halten
• Schultern weg von den Ohren
• gleichzeitig mit Beinen und Armen Ruderbewegung ausführen
• Wichtig: Füße nie absetzen!
• 1 x 20

HIGH PLANK KNEE TOUCH

• FOKUS: Core + Schultern + Beine
• Plank Position mit gestreckten Armen
• Schultern weg von den Ohren / Körpermitte anspannen
• Gesäß anheben / Beine bleiben gestreckt
• einen Arm im Wechsel unter dem Körper diagonal zum Knie führen
• 1 x 20

STRETCH 1

• FOKUS: Adduktoren + Rückenstrecker
• breiter Grätschstand
• Oberkörper langsam nach vorne beugen
• Arme auf den Boden ablegen
• ca. 45 Sekunden halten

STRETCH 2

• FOKUS: Adduktoren
• breiter Grätschstand
• Oberkörper leicht nach vorne beugen
• im Wechsel Knie beugen und strecken
• langsame Ausführung
• Wichtig: Knie nicht über die Zehenspitzen schieben
• ca. 1 Minute

STRETCH 3

• FOKUS: Piriformis + Po + Hamstring
• Rückenlage
• Rechtes Bein auf linkes Knie legen
• Kniekehle greifen und Bein zum Oberkörper ziehen
• Bein strecken / Fuß ist flex
• langsame Ausführung
• ca. 45 Sekunden halten