Barre At Home

LET’S KEEP MOVIN‘

Wir haben für dich ein kurzes und effektives Barre Training für zu Hause zusammengestellt. Bitte beachte: Nur wenn du gesund bist, ist dieses Training geeignet. Trinken nicht vergessen und falls du weniger Wiederholungen schaffen solltest, ist das kein Problem. Bei Fragen zu den Übungen kannst du uns gerne kontaktieren.

Viel Spaß beim Trainieren!
Lars & Viktoria

ALWAYS START WITH A WARM-UP

OPTION 1 | RUN LIKE A CHAMP
OPTION 2 | SUNSHINE STEP
CHAIR SECTION

HIP EXTENSION

  • FOKUS: Po + Oberschenkel Rückseite + Wade
  • Unterarme auf Sessellehne
  • Rücken gerade / Bauch anspannen
  • Kissen in Kniebeuge einklemmen
  • Standbein leicht beugen (Plié) / auf den Fußballen stehen (Relevé)
  • angewinkeltes Spielbein heben und senken
  • 2 x 20

INVISIBLE CHAIR

  • FOKUS: Oberschenkel + Wade
  • an Sessellehne festhalten
  • 6. Position Füße parallel
  • Standbein leicht beugen (Plié) / auf den Fußballen stehen (Relevé)
  • Rücken gerade / Bauch anspannen
  • Knie beugen und strecken
  • 1 x 25

FOLD OVER

  • FOKUS: Po + Oberschenkel
  • an Sessellehne festhalten
  • Rücken gerade / Bauch anspannen
  • Standbein leicht beugen (Plié) / auf den Fußballen stehen (Relevé)
  • Spielbein gestreckt heben und senken
  • Option: Standbein Ferse absetzen
  • 2 x 25

BARRE LUNGE

  • FOKUS: Oberschenkel + Wade
  • Hände auf der Sessellehne
  • große Schrittposition auf Relevé
  • Rücken gerade / Bauch anspannen
  • Beine gleichzeitig tief beugen und strecken
  • 2 x 15

FIRST POSITION

  • FOKUS: Oberschenkel + Wade
  • eine Hand auf der Sessellehne / anderen Arm nach oben strecken
  • 1. Position Knie leicht gebeugt (Plié) / auf den Fußballen stehen (Relevé)
  • in dieser Position langsam auf und ab wippen oder nur halten
  • 1-2 Minuten

WIDE SECOND POSITION

  • FOKUS: Oberschenkel + Adduktoren + Wade
  • eine Hand auf der Sessellehne / anderen Arm nach oben strecken
  • große 2. Position im tiefen Plié / auf den Fußballen stehen (Relevé)
  • in dieser Position langsam auf und ab wippen oder nur halten
  • 1-2 Minuten
THERABAND SECTION

CROSS LIFT

  • FOKUS: Schultern + Arme
  • hüftbreit stehen
  • Theraband um die Hände umwickelt fassen
  • Knie leicht gebeugt / Bauch anspannen
  • Arme gegen den Widerstand seitlich heben und senken
  • 2 x 20

TRICEPS LIFT

  • FOKUS: Trizeps
  • hüftbreit stehen / Oberkörper leicht nach vorne beugen
  • Theraband um die Hände umwickelt fassen
  • Schultern weg von den Ohren
  • Knie leicht gebeugt / Bauch anspannen
  • gestreckte Arme gegen den Widerstand heben und senken
  • 2 x 20

FUNCTIONAL SECTION

JUMP SQUAT

  • FOKUS: Po + Oberschenkel + Core
  • Ausgangsposition aufrechter Stand
  • Bauch anspannen / in die Squat Position jumpen
  • Wichtig: Knie nicht über die Zehenspitzen schieben!
  • Körperspannung halten/ zurück in die Ausgangsposition jumpen
  • 1 x 12

PILLOW BALANCE

  • FOKUS: Core + Po + Abduktoren
  • Standbein auf dem Kissen / Spielbein seitlich mit den Zehensptizen den Boden berühren
  • Körpermitte anspannen / Balance finden
  • Spielbein heben und senken
  • 2 x 45 Sek.

ROW YOUR BOAT

  • FOKUS: Core + Rücken + Oberschenkel
  • Sitzposition / Beine abgewinkelt anheben
  • Blackroll oder Ball vor den Knien halten
  • Schultern weg von den Ohren
  • gleichzeitig mit Beinen und Armen Ruderbewegung ausführen
  • Wichtig: Füße nie absetzen!
  • 1 x 20

HIGH PLANK KNEE TOUCH

  • FOKUS: Core + Schultern + Beine
  • Plank Position mit gestreckten Armen
  • Schultern weg von den Ohren / Körpermitte anspannen
  • Gesäß anheben / Beine bleiben gestreckt
  • einen Arm im Wechsel unter dem Körper diagonal zum Knie führen
  • 1 x 20

STRETCHING SECTION

STRETCH 1

  • FOKUS: Adduktoren + Rückenstrecker
  • breiter Grätschstand
  • Oberkörper langsam nach vorne beugen
  • Arme auf den Boden ablegen
  • ca. 45 Sekunden halten

STRETCH 2

  • FOKUS: Adduktoren
  • breiter Grätschstand
  • Oberkörper leicht nach vorne beugen
  • im Wechsel Knie beugen und strecken
  • langsame Ausführung
  • Wichtig: Knie nicht über die Zehenspitzen schieben
  • ca. 1 Minute

STRETCH 3

  • FOKUS: Piriformis + Po + Hamstring
  • Rückenlage
  • Rechtes Bein auf linkes Knie legen
  • Kniekehle greifen und Bein zum Oberkörper ziehen
  • Bein strecken / Fuß ist flex
  • langsame Ausführung
  • ca. 45 Sekunden halten

IT FEELS SO GOOD…

19 Kommentare

  1. Da sind super Übungen dabei, an die ich noch gar nicht gedacht hatte! Die bau ich ins nächste Home-Workout gleich mit ein, für mehr Abwechslung! Super, vielen Dank 😊

    Gefällt 1 Person

  2. So die tolle Idee!! Und das workout ist spitze!
    Mit dieser Auswahl an Übungen wird echt mein ganzer Körper trainiert.
    Damit schaff ich es bestimmt – trotz der vielen Weihnachtskekse 😊 – in Form zu bleiben 💪
    Danke euch!!

    Gefällt 1 Person

  3. …erst session zum Aufwachen vorm HomeOffice Start: Pilates, 25Min….ich freue mich, dass ich dieser Tage mehr Sportsessions einlegen kann 😉 LG

    Gefällt mir

  4. Jumping Jacks (25), 20 Sit-Ups gerade und jeweils 10 Sit-Ups schräg, 10 Liegestütz, 10 Devil Dips, 45 Sekunden Plank, ein paar unserer Hantelübungen aus dem Beginner-Kurs (da tut mir aber immer noch der Ellenbogen weh :-/) und unsere Beinübungen (aber in der 1. Position, dann Relevé und Plié) – Uff!
    Gemeinsam macht’s mehr Spaß, aber derzeit muss es halt so sein…!

    Gefällt 1 Person

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